有多少人曾经在卧推后胸肌没啥感觉，肩膀却疼痛难忍？
其实你不是一个人。很多朋友都有这样的经历。其中不少还很苦逼地练一次伤一次。。。
为什么会这样“未增肌先伤痛”？其实我们在日常训练中都忽视了一个非常重要的环节，那就是“专项性热身”。
回想一下，你平时卧推前热身吗？热身项目有哪些？
像慢跑，短暂性拉伸的确有一些整体热身效果，但是这通常“热”的是主要肌肉群，对我们的肩关节并不一定有效（肩关节不能分泌足够的润滑液，周围的韧带还没来得及恢复水分）。
一旦开始进行负重卧推，我们肩关节两个关节面就会像下面一样“擦出火花”。。。
周围的韧带也会在没准备好的情况下被拉扯，产生损伤。因此练完关节疼痛、受伤也就不奇怪了。
所以为了能达到热身肩关节的效果，具有针对性的“专项性热身”就显得很有必要。↓
【徒手】俯卧撑体。
俯卧撑姿势的简洁版。趴在地上，随后双臂逐渐发力将身体撑起。撑起过程大约2-3秒钟。然后再趴下。重复8-10次。
【哑铃】仰卧上臂转
身体平躺，上臂平放在地面上，与身体呈直角。拿2公斤左右的哑铃，另一侧手摁住肩膀（图中杠铃主要是为了压住肩膀）。
【杠铃片1】侧轮转。
上身自然站直，手持1.25-5公斤范围内的哑铃片，肘关节自然弯曲。缓慢做图上的肩轮转。大概8-10次。
【杠铃片2】侧飞鸟
上身自然站直，手持1.25-5公斤范围内的哑铃片，做图上的飞鸟动作，慢起慢下，8-10次。
【弹力带1】弹力带扩胸
取能轻易拉开的弹力带。上身直立，手臂平举，肘关节保持甚至。缓慢将弹力带拉开，再缓慢回收。做6-8次。
【弹力带2】弹力带上拉
将弹力带固定好，身体自然站立，双臂平举，肘关节呈90度。将弹力带向后上方拉，再缓慢放回。做8-10次。
每次训练胸肌前都选上1-2个动作，只需要每个动作认真做1组，就能够有效地活动开肩膀，松而降低受伤的概率。
